L’esercizio fisico brucia calorie. È importante per la gestione del peso. Ma che dire del sonno? L’esercizio fisico può anche influire sul programma del sonno. In parole povere, sì, se hai problemi a chiudere gli occhi e ad addormentarti o a rimanere addormentato tutta la notte, potrebbe essere perché non sei abbastanza attivo. Prima di prendere una bottiglia di pillole per curare la tua insonnia cronica, considera come l’esercizio e altre abitudini sane e intelligenti miglioreranno il tuo sonno in modo naturale.
Come Sono Collegati Il Sonno E L’esercizio Fisico?
Non sei l’unico a soffrire di cattive abitudini del sonno. Il sonno insufficiente è un grave problema di salute pubblica negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Il CDC ha condotto uno studio del 2009 e ha scoperto che il 48% dei partecipanti ha riferito di dormire meno di sette ore ogni notte. Ancora più importante, il 37% ha affermato di addormentarsi durante le ore diurne, il che potrebbe spiegare gli oltre 1.500 decessi ogni anno associati alla guida durante la sonnolenza.
Uno stile di vita che promuove un sonno di qualità è chiamato igiene del sonno. Secondo i ricercatori della Northwestern University, la mancanza di esercizio potrebbe essere la causa principale di molti disturbi del sonno. Hanno condotto uno studio per misurare l’effetto dell’esercizio sulle abitudini del sonno negli adulti di mezza età e anziani che erano meno attivi di quanto raccomandato.
Gli scienziati li hanno suddivisi in due gruppi di esercizi:
- Uno ha fatto due sessioni di allenamento da 20 minuti quattro volte a settimana
- Uno faceva da 30 a 40 minuti di esercizio quattro volte a settimana
Ogni gruppo mirava a raggiungere il 75% della frequenza cardiaca massima in almeno due attività.
Inoltre, è stato creato un terzo gruppo di controllo. Questi partecipanti non si sono esercitati affatto, ma si sono invece esercitati mentalmente. I partecipanti al gruppo attivo hanno dormito meglio, hanno riportato meno depressione e hanno avuto più sonnolenza diurna.
Come L’esercizio Influisce Sul Sonno
Il sonno non riguarda solo quanto tempo stai a letto ogni notte. La qualità del tuo sonno può essere suddivisa in diverse categorie.
- Durata Quante ore una persona può dormire in 24 ore
- Continuità del sonno Quanto velocemente una persona si addormenta
- Tempistica Quando qualcuno va a letto in ogni periodo di 24 ore
- Allerta durante le ore di veglia
- Soddisfazione Quanto è comodo dormire una persona
- Profondità Si riferisce alle fasi del sonno e all’attività cerebrale
- L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno dandoti più continuità e soddisfazione del sonno. Un sonno migliore migliora automaticamente i tempi, perché anche le abitudini del sonno diventano più coerenti.
Esercizio Vigoroso Vs. Moderato
In un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation, gli intervistati hanno indicato:
- Fino al 67% ha dormito meglio con l’esercizio
- Il 26% ha riscontrato che un esercizio vigoroso offriva il massimo beneficio
- Il 66% di coloro che fanno esercizio fisico vigorosamente ha dichiarato di dormire tutto il necessario per sentirsi bene rispetto al 55% che si è esercitato solo moderatamente o leggermente
- La qualità del sonno è stata un fattore chiave nella capacità di mantenere lo slancio durante il giorno per il 50% degli atleti vigorosi.
- La verità è che tutto l’esercizio aiuta, ma più è intenso e meglio dormi.
Prima Di Andare A Letto, Fai Questi Esercizi
Gli atleti efficaci sviluppano routine che potrebbero includere l’esecuzione di esercizi specifici prima di coricarsi per migliorare ulteriormente la qualità del sonno. Pochi tipi di esercizi dicono rilassarsi e andare a dormire come lo yoga. Le pose giuste sono sufficienti per rilassare la mente e il corpo in preparazione al sonno. Considera alcune mosse che aiutano a favorire il sonno e il rilassamento mentale.
Posa A Testa In Giù
Sdraiati sulla schiena e fai scorrere il sedere vicino a un muro, lasciando circa sei pollici di spazio tra la pelle e la superficie. Allarga le braccia ai lati e appoggia le gambe piatte contro il muro. Mantieni questa posizione per un massimo di due minuti, inspirando ed espirando lentamente per favorire il rilassamento.
Intrecciare
Incrocia le gambe davanti a te. Tieni una mano sull’altro ginocchio e ruota la vita per impegnare i muscoli del core. Mentre inspiri profondamente, mantieni la posizione. Ripristina al centro e ripeti l’esercizio ruotando sull’altro lato. Questo può essere fatto per un massimo di 3 minuti.
La Posa Del Bambino
In posizione a tavola, metti le spalle sopra le mani e i fianchi sotto le ginocchia. Spingi indietro finché il sedere non è appoggiato sui piedi e le mani sono allungate sopra la testa. La tua faccia dovrebbe essere rivolta a terra. Questa posizione può essere mantenuta per un massimo di cinque secondi, prestando attenzione alla respirazione.
Posa Rock-a-Bye
Gira la testa di lato e incrocia le caviglie portando le ginocchia verso il petto. Tieni le mani sopra le caviglie incrociate ed estendi le braccia ai lati. Puoi mantenere questa posa per un massimo di 7 minuti.
Ognuno di questi esercizi da solo o in combinazione migliorerà la qualità del sonno rilassando il corpo e calmando la mente.
Se fai cardio prima di andare a letto, è meglio evitare. Un allenamento pesante può interrompere i ritmi circadiani per la maggior parte delle persone. Salva invece la tua corsa per la mattina o la sera presto e fai solo allungamenti vicino all’ora di andare a dormire.
5 Semplici Soluzioni All’esercizio Vai Oltre
Sebbene l’esercizio sia una parte importante di uno stile di vita sano, non solo migliorerà la qualità del sonno, ma ti aiuterà anche a sviluppare buone abitudini del sonno. Altre cose che vorresti fare includono:
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte Ciò include i fine settimana o i normali giorni di riposo. Sarà più facile addormentarsi se sei più coerente.
- Alzati alla stessa ora ogni giorno Il rovescio della medaglia della medaglia sono gli orari di sveglia. Dovresti alzarti ogni mattina alla stessa ora ogni giorno per andare al lavoro.
- Scegli saggiamente gli spuntini prima di coricarti Evita di andare a letto con lo stomaco pieno o affamato. Quando scegli uno spuntino prima di coricarti, evita le cose che contengono caffeina come bibite gassate o cioccolato. Limita anche ciò che bevi un’ora prima di andare a letto, per evitare di svegliarti per andare in bagno.
- Fai un rituale della buonanotte Fai la stessa cosa ogni notte. Se fai la doccia di notte, fai sempre la doccia di notte, per esempio, ma qualunque cosa tu faccia, fallo costantemente. Questo invierà un messaggio al tuo cervello che è ora di prepararsi a dormire.
- Rendi il tuo letto più comodo Se la notte non ti arriva, prova questi suggerimenti. Che cos’è? E i cuscini? Fai tutto il necessario per rendere quello spazio il più piacevole possibile.
Mentre l’esercizio fisico regolare è solo una parte del puzzle del sonno, è importante. Sviluppa un programma di fitness e attieniti ad esso per dormire meglio.
